Trening obwodowy – na czym polega i jakie przynosi efekty?

​

Jedni lubią osiągać założone cele powoli, spokojnie, systematycznie i bez pośpiechu. Inni wolą drogę na skróty. Tak jest również z treningami. Można wybrać drogę kardio, a więc trenować dłużej, ale z mniejszymi obciążeniami, stawiając na regularność i nie zrażając się tym, że efekty każą na siebie czekać. Można też postawić na treningi obwodowe: bardzo intensywne, ale trwające krócej i z reguły szybciej dające widoczne rezultaty.

Na czym polega trening obwodowy

Istnieje wiele definicji treningu obwodowego, ale wszystkie sprowadzają się do jednego: czas jednej sesji ćwiczeń jest stosunkowo krótki, bo wynosi zaledwie od dwudziestu (początkujący) do czterdziestu minut (zaawansowani). W jego trakcie wykonuje się wiele różnych ćwiczeń, rozwijających różne partie mięśni, ale nie robi między nimi przerw. Jeden obwód to właśnie seria takich ćwiczeń, po której można przez parę minut odpocząć i złapać oddech, by zaraz potem przystąpić do kolejnego.

Dzięki swojej intensywności trening obwodowy pozwala szybko uzyskiwać rezultaty widoczne czy to na wadze, czy w lustrze. Nadaje się on jednak przede wszystkim dla osób wysportowanych – jest zbyt intensywny dla kogoś, kto przez lata prowadził siedzący tryb życia i nagle postanowił podjąć ćwiczenia. Można go oczywiście mniej lub bardziej dostosować do wieku, stanu zdrowia i kondycji ćwiczącego, ale początkujący lepiej zrobią, jeśli najpierw potrenują przez dłuższy czas metodą kardio.

Może w tym pomóc sklep sportowy – prosportowy.pl, w którym dostępny jest sprzęt do ćwiczeń w domowej siłowni lub nawet w salonie. Przykładem może być rower stacjonarny, na którym można dzięki regularnym treningom wydatnie poprawić kondycję i sylwetkę, a zarazem przygotować się do bardziej intensywnych ćwiczeń.

Jak zaplanować trening obwodowy

Planowanie treningu obwodowego polega na ułożeniu listy ćwiczeń obejmujących poszczególne partie mięśniowe, a więc ramiona, bicepsy, tricepsy, łydki, uda, brzuch, klatkę piersiową i plecy. Ćwiczenia można wyszukać w Internecie, wybierając zarówno spośród tych z przyrządami (niech to będą chociażby hantle), jak i bez (przysiady, pompki, „brzuszki” itp.). Każde kolejne ćwiczenie powinno dotyczyć innej partii mięśni. Tak skonstruowany obwód należy wykonać według listy, odpocząć 2-3 minuty i ponowić, potem ewentualnie jeszcze raz i jeszcze raz, tak by trening potrwał tyle, ile powinien. W trakcie może się okazać, że ustalony obwód jest zbyt intensywny lub za mało angażujący – należy wtedy dokonać modyfikacji. To powinno „dawać w kość”, ale bez przesady, by nie doprowadzić do kontuzji.

Dobór ćwiczeń można uzależnić od najważniejszego celu przyświecającego treningom. Na przykład ktoś, komu zależy na pozbyciu się otyłości brzusznej, postawi raczej na brzuch niż na bicepsy. Jeżeli celem jest utrata wagi, odpoczynek między obwodami powinien być skrócony do absolutnego minimum, gdy natomiast chodzi o przyrost masy mięśniowej, liczy się intensywność ćwiczeń, obciążenia itp. Więcej informacji można znaleźć w tekście „Efektywny trening w domu – uzupełniaj treningi kardio ćwiczeniami siłowymi w domu”.

Najważniejsze zalety treningu obwodowego

Trening obwodowy zajmuje niewiele czasu. Razem z rozgrzewką i prysznicem po ćwiczeniach można się zmieścić w godzinie. Mimo to jest niezwykle efektywny i wszechstronny. Zwiększa siłę i wytrzymałość, pozwala uporać się z nadwagą, doskonale przygotowuje do wszelkich sportów wyczynowych, ujędrnia ciało i poprawia sylwetkę.

Artykuł sponsorowany